VO2max-waarde: wat is het, hoe vind je het en verhoog je het?

Je hebt de term VO2max waarschijnlijk al eerder gehoord. Het klinkt misschien als een griezelige wiskundige vergelijking, maar maak je geen zorgen, het is eigenlijk geen rocket science. Het is een concept dat is samengesteld uit drie indicatoren:

• V = inhoud
• O2 = zuurstof
• Max = maximale waarde

VO2max is dus de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam effectief kan gebruiken tijdens 1 minuut fysieke activiteit. Het wordt gemeten in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut.

Hoe de VO2max-waarde achterhalen?

Er zijn verschillende methoden waarmee u uw VO2max kunt bepalen. U kunt wedden op nauwkeurige laboratoriummetingen, sporthorloges of verschillende sportformules gebruiken.

1) Meting van VO2max

• Laboratoriumstresstest - Dit is de meest nauwkeurige methode, waarbij u gedurende 10-12 minuten wordt blootgesteld aan een geleidelijk toenemende activiteit. Meestal loop je op een loopband (of rijd je op een hometrainer) en draag je een borstband die je hartslag meet + een ademmasker. Voor de test moet je naar de sportcentra, laboratoria of gespecialiseerde winkels en je betaalt er minstens 40 EUR voor.
• Sports testers - Tegenwoordig heeft bijna iedereen die sport horloges of armbanden om hun pols die de VO2max-waarde tijdens activiteit kunnen berekenen. Dit is een minder nauwkeurige methode, dus neem de resultaten als indicatie. Hoe meer activiteiten u meet, hoe meer gegevens u heeft en hoe nauwkeuriger uw VO2Max-waarde zal zijn. U kunt uw waarden vergelijken, de huidige status bewaken en ze altijd bij u hebben op uw apparaat.

Top4Running TIP: Haal het maximale uit sporthorloges en hun afmetingen! Koppel ze met je telefoon, download de hardloop app, en heb alle gegevens en statistieken op je mobiel.

2) VO2max-berekeningen

U kunt uw waarden zelf berekenen met behulp van formules. Alles wat je nodig hebt is een atletiekbaan, goede hardloopschoenen, en een beetje rekenen. Wat zijn de opties?

• Coopers-test - Slechts 12 minuten hardlopen op een vlakke ondergrond en dat is alles. Zet je afstand (meters) in de formule: VO2max = (je afstand in meters – 504,9) / 44,73 en je krijgt je zuurstofverbruik.
• Balke-test - Jouw taak is om in 15 minuten zo ver mogelijk te rennen. Zet de afstand in meters in de formule: VO2max = 0,172 x (uw afstand in meters / 15 – 133) + 33,3.

Vergeet bij berekeningen de wiskundige regels niet (haakjes, prioriteit van delen en vermenigvuldigen). Als alternatief zijn er ook online rekenmachines op internet.

TIP: Voor het uitvoeren van tests op de baan, verspreid je je kracht en probeer je de hele tijd in een constant tempo te rennen. Overdrijf het begin niet, zodat je na een paar minuten niet stijf wordt.

VO2max-tabel

Oké, je kent je waarde, wat nu? Zoek het op in de tabel, die is onderverdeeld naar leeftijd en geslacht.

VO2max mannen:

VO2max vrouwen:

Source: garmin.com

Hoe VO2max verhogen?

Heb je een waarde in de tabel gekregen waar je niet tevreden mee bent? Laat de moed niet zakken, we hebben tips voor u om uw VO2Max-waarde te verbeteren. De basis is:

INTERVAL TRAINING

Om de VO2max-waarde te verhogen, moet u in de oncomfortabele zuurstofzone komen = trainen in de anaërobe zone. Het gaat er niet om jezelf te vernietigen tijdens elke trainingssessie, maar om in ieder geval een beetje buiten adem te raken. Er zijn veel variaties op intervaltraining en je kunt ze zowel buiten als in de sportschool oefenen!

• Hardlooptraining - intervallen, heuvelruns, sprints, fartlek
• Oefeningen - HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit), Tabata, circuit training

Maar je kunt ook fietsen, wandelen in de bergen of voetbal spelen. Zoek een activiteit die u leuk vindt en train uw longen.

Top4Running TIP: Wil je tijdens het hardlopen je VO2max verbeteren en weet je niet hoe? Lezen hoe te beginnen met hardlopen en maak van hardlopen een gewoonte waar je dol op zult zijn!

VO2max en kinderen

In de bovenstaande tabel worden alleen mensen geteld die ouder zijn dan 20 jaar. En hoe zit het met kinderen? Voor kinderen wordt aanbevolen om nauwkeurige metingen in het laboratorium te gebruiken. Bij kindermetingen is er een grotere spreiding van waarden en komen de gemeten gegevens niet overeen met de tabellen. Daarnaast zal een deskundige in het centrum een consult geven over de fysieke conditie van het kind met mogelijke aanbevelingen om de conditie te verbeteren.

VO2max is waardevol voor iedereen, niet alleen voor actieve sporters. Het kennen van deze waarde is geschikt voor iedereen die geïnteresseerd is in een gezonde en actieve levensstijl - u kunt hart- en vaatziekten voorkomen en uzelf fit houden. Voeg gewoon meer lopen toe, neem de trap in plaats van de roltrap of stap op weg naar huis een halte eerder uit. Goed gevoel en betere conditie gegarandeerd!

Bereid u voor op hardloopsessies met Top4Running en verhoog uw VO2max-waarde: