Wat is hardloopcadans, hoe meet je het en verhoog je het?

Wat is hardloopcadans?

Misschien ken je het concept cadans bijvoorbeeld in verband met wapens. Dus wat heeft dit met hardlopen te maken? Dit is een maatstaf die het aantal stappen per minuut aangeeft en een direct effect heeft op de economie van uw run.

CADANS = STAPPEN FREQUENTIE

Waarom is hardloopcadans belangrijk?

Als je hardloopt voor de lol, is cadans waarschijnlijk geen prioriteitsstatistiek om naar te kijken. Als u echter gefocust bent op snelheid en een beter tempo wilt hebben, is cadansmeting een effectief hulpmiddel om dit doel te bereiken.

Op welke hardloopgebieden heeft cadans invloed?

• Snelheid: Met een hogere stapfrequentie (cadans) neemt je snelheid en looptempo toe.
• Impact: Bij een hogere cadans verandert ook je voetstap. Je stappen zullen niet zo lang zijn en je zult niet gedwongen worden om op je hiel te slaan. Je gaat meer op de punt naar het midden van de voet stappen, wat betekent dat de gewrichten minder belast worden.
• De economie van hardlopen: stel je onder deze term het energieverbruik voor dat je tijdens het hardlopen moet uitgeven. Bij een hogere cadans zet u kortere stappen, maakt u efficiënter impact en verbruikt u minder energie bij elke stap. Dit verbetert allemaal de hardloopeconomie.

Top4Running TIP: Wil je interessante informatie en tips uit de hardloopwereld weten en een kijkje nemen achter de schermen van het Top4Running team? Bekijk onze blog!

Hoe loopcadans meten?

Voordat u de cadans verhoogt, moet u eerst weten wat uw huidige stapfrequentie is. Maak je geen zorgen, je hoeft niet elke stap te tellen tijdens het hardlopen. De grootste helpers zijn een sporthorloge of een smartphone.

• Sport horloges - Sporthorloges of fitnessarmbanden houden automatisch uw cadans bij tijdens het hardlopen. Als je klaar bent, kun je het vinden in de statistieken en het hardloopoverzicht.
• Smartphone - De meeste mobiele telefoons hebben een ingebouwde stappenteller, wat voldoende is voor basismetingen.
• MilestonePod - Een klein maar slim apparaatje dat je aan je schoen bevestigt en je verder nergens zorgen over hoeft te maken. Het wordt automatisch ingeschakeld wanneer u begint met hardlopen en beginnen met meten. Het meet in totaal 10 nuttige statistieken, inclusief cadans. Vervolgens kunt u de gegevens rechtstreeks in de app op uw telefoon evalueren.
• Berekening - Als u geen smartapparaat heeft, kunt u een beetje wiskundige kennis gebruiken. Tel gedurende 20 seconden uw stappen met één voet en vermenigvuldig ze met 6.

Kies een sporthorloge bij Top4Running

SUUNTO Garmin

Apps voor het meten van cadans

• STRAVA - Deze hardloop-app heeft een geweldige functie voor het meten van cadans. Sluit je telefoon erop aan en hij zal dienen als stapfrequentiesensor tijdens het hardlopen.
• Stappenteller - Eenvoudige en intuïtieve app voor het direct meten van stappen beschikbaar voor zowel iOS als Android.

Hoe stapfrequentie verhogen?

Een hobbyloper heeft een cadans van gemiddeld 150 - 160 stappen per minuut, elite hardlopers halen een cadans van meer dan 180 stappen per minuut. Je denkt waarschijnlijk dat het gemakkelijk is en dat je tijdens je volgende run gewoon de genoemde 180 stappen per minuut hoeft te halen. Wij raden dit zeker niet aan. Je lichaam zou in shock zijn en in plaats van de cadans te verhogen, zou je het risico op letsel kunnen vergroten. We hebben betere tips voor je! Kies degene die het meest bij u passen:

1) Algemene tips voor een betere cadans

• Rennen, rennen en rennen - Als je consistent bent in hardlopen, zal je stapfrequentie geleidelijk op natuurlijke wijze toenemen. U zult een effectieve looptechniek, coördinatie en beweging vinden en uw lichaam zal eraan wennen. Dus trek je hardloopschoenen aan en ga hardlopen!
• Verkort uw stap - Denk eraan en probeer voor elke run uw stap bewust te verkorten. Je beweging moet echter nog steeds natuurlijk zijn. Probeer niet koste wat kost de kortst mogelijke stap te nemen. Verkort geleidelijk stappen op sommige delen van de run en luister naar je lichaam en hoe het voelt tijdens het hardlopen.
• Rhythm Music - Een leuke manier om je cadans te verbeteren. Er zijn zogenaamde BPM-playlists, d.w.z. liedjes in ritme met een bepaalde stapfrequentie. Voer gewoon de vereiste cadans in + BPM (Beats per minuut) = bijvoorbeeld een afspeellijst van 170 BPM. Zet je koptelefoons op en geniet van het hardloopfeest!

2) Specifieke trainingsmethoden

• Plyometrische training - Een specifiek type training om de explosiviteit te vergroten. De spieren worden blootgesteld aan drie basisbewegingen: concentrisch (spieren worden samengetrokken), isometrisch (spieren worden uitgerekt in een stationaire toestand) en excentrisch (spieren worden uitgerekt).
• Krachttraining - Sterke dijen, kuiten of enkels helpen bij een snellere en efficiëntere bounce. Hierdoor zal je cadans toenemen. Je moet sowieso krachttraining opnemen in je trainingsroutine, het werkt ook als preventie tegen blessures.

Je ziet dat hardlopen niet alleen draait om hardlopen. Neem voor plyometrische en krachttraining de hulp van een trainer met ervaring, althans in het begin. Hij/zij maakt een trainingsplan voor u in overeenstemming met uw doelen, maar houdt ook toezicht op de juiste techniek van individuele oefeningen.

Uiteindelijk is het belangrijk om te onthouden dat het verhogen van je cadans er niet om gaat zo snel mogelijk te rennen, maar om efficiënter en zuiniger te lopen. In plaats van verwoed te sprinten, verklein je geleidelijk je pas. Je zult zien dat je frequentie langzaam maar zeker omhoog gaat!