4 základní kameny pro budování svalové hmoty

Jaké primární benefity má svalová hmota pro naše zdraví a tělo?

• Chrání klouby, vazy, šlachy a pomáhá v prevenci zranění
• Její přítomnost oceníš ve starším věku, kdy se klouby budou mít o co "opřít"
• A ano, krásně tvaruje postavu

Disclaimer: Článek je věnován lidem, kteří si již osvojili základy zdravého životního stylu - pravidelná a vyvážené strava + pitný režim, pohybová aktivita minimálně 3x týdně, dostatečná regenerace, základy suplementace. Stručný návod na sestavení jídelníčku si přečti v článku jak si správně nastavit a spočítat makra.

1) Jídelníček na nabrání svalové hmoty

Přibírání a jídelníček určitě neřeš formou bodové diety, aneb zbodnu co vidím (dirty bulking), protože nechceš přibírat na tucích. Jdi na to chytře a přibírej tzv. kontrolovaně (leanbulking). V čem to spočívá? Budeš mít přehled kolik a jaké jídlo do sebe dostaneš. Spočítáš si, kolik jídla za den sníš (váha a odměrky budou pravděpodobně tví noví nejlepší kámoši), kolik je to makroživin, kilokalorií (kcal) a ty budeš postupně zvyšovat. 

Obecně platí rozložení makroživin v tomto poměru:

• 20 – 30 % bílkoviny
• 55 – 60 % sacharidy
• 25 – 30 % tuky

Bílkoviny, jakožto stavební kámen pro růst svalů, přijímej v množství 1,5 – 2 g/kg. Jestliže vážíš 80 kg, znamená to přijímat 120 - 160 gramů plnohodnotných bílkovin za den z jídla.

Tipy do nabíracích začátků

• Začni postupně - Nejprve zvedni svůj denní příjem o 500 kcal ve formě sacharidů (například 150 g vloček, které přidáš do tvarohu). Pokud do týdne nepřibereš ani gram, přidej dalších 200 kcal. 
• Není možné nabírat pouze svaly - Po zvýšení kalorického příjmu bude mít na vyšší hmotnosti zcela jistě podíl i menší či větší množství tuku. Na to pamatuj a nenech se tím odradit. Je to naprosto v pořádku. Doporučuje se nebýt v nabírací fázi po celý rok ale vždy 3-4 měsíce, poté měsíc lehká dieta pro redukci tuku a následuje opět objemová fáze. 
• Neboj se vážení jídla - Ač se to ze začátku zdá jako věda, po čase dostaneš porce do oka a obejdeš se bez váhy. Do začátku ji ale určitě doporučujeme, ať víš, od čeho se odrazit.

Kvalitní zdroje bílkovin, sacharidů a tuků

A jak může jídelníček vypadat? V první řadě si to nekomplikuj. Jídelníček podřiď sobě a svým možnostem, ne naopak. Hlavní je, udržet si zdravý vztah k jídlu. Zkoušej, jaká jídla a kombinace ti chutnají, těch se drž a obměňuj podle potřeby. Máme pro tebe tipy na zdroje jednotlivých makroživin:

• Bílkoviny - Maso, vejce, kvalitní mléčné výrobky, proteinový prášek, pro vegany tofu, tempeh
• Sacharidy - Brambory, rýže, těstoviny, ovesné vločky, pečivo, ovoce, zelenina
• Tuky - Kvalitní oleje, ořechy, ořechová másla (čistá), arašídy, arašídové máslo, avokádo, vaječné žloutky

Nezpomínej také na mikroživiny, které jsou pro tělo důležité - vitamíny a minerály.

2) Buduj sílu pomocí cvičení 

Jde vůbec nabrat svaly bez cvičení? Tady tě možná zklameme, ale nejde. Jednoduše řečeno - svaly musí dostat impulz v podobě správně fyzické zátěže (ideálně v posilovně), poté dostat kvalitní živiny (být v kalorickém plusu) a nakonec dostatek času pro regeneraci. Při tréninku totiž dochází k mikrotrhlinám ve svalech (poškození), což podnítí svalové buňky k množení a k zesilování svalových vláken při jejich opravě. Tomu se říká svalová hypertrofie. Takže obuj sportovní boty a šup do gymu!

Ženy a silový trénink

Ve fitness světě (ještě stále) koluje mýtus, že žena by neměla zvědat váhy, aby nevypadala jako Arnold. Tak znovu - žena nemá predispozice k růstu svalů jako muž. Jediné, co jí hrozí, je krásně vytvarovaná postava, sebevědomí a zdravé tělo. Takže zahoď strach, oblékni své oblíbené sportovní oblečení a jdi makat! 

Jak sestavit silový trénink 

Nabírací fáze je ideální pro trénink 4x týdně a tréninkový split AB, kdy procvičíš každou svalovou partii 2x do týdne. Není potřeba se ničit 6x týdně v posilovně, objemový trénink slouží především ke stimulaci růstu. Jeho hlavní část nakonec probíhá při odpočinku.

Příklad tréninkového splitu:

• Trénink A – biceps, triceps, nohy
• Trénink B – záda, prsa, ramena

Tipy na silový trénink

• Vol základní cviky, při kterých zapojíš co nejvíce svalových vláken - tzv. komplexní cviky. Mezi ty patří: bench, dřep, mrtvý tah, tlaky na ramena atd., a nezapomínej na komplexní cviky s vlastní vahou jako jsou shyby, kliky či tricepsové dipy. 
•  Až ke konci tréninku zařaď izolované cviky na menší svalové partie či cviky na strojích (menší zátěž pro CNS na rozdíl od komplexních cviků).
• Začátečník může sestavit svůj tréninkový plán na dva až tři měsíce (v tomto případě je vhodné oslovit trenéra, který pomůže také s technikou), pokročilí mohou měnit plán po šesti týdnech.
• Pro ideální podnět růstu svalů průběžně zvyšuj váhy, se kterými cvičíš, aby docházelo k neustálé stimulaci. 

3) Suplementy - Jsou potřeba?

Suplementy jsou celkem diskutabilní téma. V první řadě měj na paměti, že suplementům se říká doplňky výživy z nějakého určitého důvodu. Vnímej je jako takové malé pomocníky, nikoliv jako základní stavební kameny nabírání svalů. Nabrat svalovou hmotu můžeš i bez nich díky stravě a tréninku. Nicméně, pokud chceš podpořit své úsilí a některé pořídit, zaměř se na tyto:

• Multivitamin s minerály – Dnešní strava je velmi chudá na živiny, proto vitamíny a minerály musíš přijímat jinde.
• Omega 3 a 6 – Udrží zdravou hladinu cholesterolu, mají příznivý vliv na kognitivní funkce a také protizánětlivé účinky.
• Hořčík (Pozor na jeho formu – vybírej pouze citrát, nebo glycinát kvůli vstřebatelnosti) – Zmírňuje únavu a vyčerpání, podporuje normální činnost svalů.
• Protein – Slouží k doplnění bílkovin během dne, pokud máš nedostatek. 
• Gainer (sacharidovo-proteinový nápoj) – Vhodný pro lidi s rychlým metabolismem, problémem přibírat či nechuti k jídlu jako forma rychlého navýšení kalorického příjmu.
• Kreatin – Podporuje sílu a růst svalové hmoty, napomáhá regeneraci po silovém tréninku.

4) Regenerace a odpočinek

Minimálně tolik času, kolik věnuješ tréninku, věnuj odpočinku a regeneraci. Před cvičením určitě nepodceňuj kloubní mobilizaci a zahřátí, po cvičení se vždy protáhni, případně využij pěnový válec. Ve dnech bez tréninku aktivně odpočívej formou procházek, návštiv saunu či jdi na masáž. Jednou za dva měsíce je prospěšný tzv. deload = snížení tréninkových jednotek během týdne například o polovinu opět pro podporu stimulace růstu v nadcházejících týdnech a pro udržení psychické pohody.

Cvičení a tělesná proměna je běh na dlouhou trať, nikoliv sprint. Buď trpělivý/-á, konzistentní, vytrvej a hlavně si tuto cestu užívej na maximum!