Voorjaarsaanbieding - extra 7% korting met code: EASTER -- days --:--:-- Nu kopen
Looptechniek: Hoe goed, gezond en langdurig hardlopen?

Looptechniek: Hoe goed, gezond en langdurig hardlopen?

20. 2. 2023 8 min. lezen

Een goede hardlooptechniek is essentieel voor lange en gezonde hardloopjaren. Hoe het lichaam te coördineren, op welk deel van de voet te stappen en is het beter om door de neus of de mond te ademen? Hier vind je dat en nog veel meer.

Hardlopen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging om u te helpen fit te blijven en uw algehele gezondheid te verbeteren. Veel mensen worstelen echter met hardlopen omdat ze niet over de juiste looptechniek, ademhaling of lichaamscoördinatie beschikken. Dit kan leiden tot het aanleren van ongepaste bewegingspatronen en, in extreme gevallen, letsel.

We hebben een geweldige hardloopgids voor je, waarin we het hebben over de vier hoekstenen van gezond en effectief hardlopen:

1) Looptechniek
2) Impact
3) Ademhaling
4) Hand- en voetcoördinatie

1) Looptechniek

Een goede hardlooptechniek is essentieel om blessures te voorkomen en maximale efficiëntie te bereiken tijdens training of racen. De techniek is niet alleen een kwestie van de benen en het onderlichaam, maar begint bij het hoofd en eindigt bij de tenen. Wat zijn de basisdingen ervan?

  • Houding: houd uw hoofd omhoog en de schouders ontspannen en betrek het midden van het lichaam bewust. Vermijd bukken of overmatig buigen of bukken.
  • Hoofd: Houd uw kin omhoog, kantel of buig uw hoofd niet. Probeer het terrein te blijven lezen en kijk minimaal 5 meter voor je uit, zodat je tijdig kunt reageren op veranderingen of obstakels op de route.
  • Schouders: Duw je schouders iets naar achteren en duw de schouderbladen naar elkaar toe, het zogenaamde busting out. Maar niet zo veel. Een open borst ondersteunt een efficiënte ademhaling en algehele houding.
  • Midden van het lichaam (kern): Het zwaartepunt bevindt zich in de romp, met name voor de borst, en de positie is erg belangrijk. Probeer tijdens het hardlopen een lichte voorwaartse buiging te houden. Dit zal uw hardloopefficiëntie ten goede komen en lichtheid of soepelheid toevoegen aan elke stap.
  • Impact op de voet: Idealiter zou de stap in het midden van de voet moeten zijn, niet op de hiel of tenen. Dit zal de druk op de gewrichten verminderen, vooral als u vaak op harde oppervlakken loopt.
  • Stap: neem korte, snelle stappen in plaats van lange. Ze helpen je om het midden van je voet te raken.
  • Stap frequentie: Als je een hobbyloper bent, streef dan naar een cadans van 160 stappen per minuut. In dit geval loop je efficiënter en dat betekent dat je minder energie verbruikt tijdens het sporten. Een sport horloge zal de cadans voor u berekenen.

Alle "regels" van de juiste techniek zijn heel individueel en je zult niet altijd alles 100% kunnen volgen - en dat is prima. Dit is een algemene gids die elke hardloper aanpast aan zijn behoeften, voorkeuren of gezondheidstoestand.

běžecká_technika_nike

2) Impact: Hiel, midden of teen?

Hiel, midden of teen? Dat is de vraag. Sommigen zeggen dat je nooit over de hiel stapt, sommigen zeggen dat de hiel prima is. Eerlijk gezegd is het onmogelijk om te zeggen wat voor soort impact het beste is voor iedereen - het hangt af van de afstand die je rent, het terrein of je snelheid. De impact verandert tijdens het hardlopen. Wat is het verschil tussen de effecten?

  • Hielimpact - Hielimpact kan gewrichtspijn veroorzaken (voornamelijk knieën) en pijn kan zich uitbreiden naar de rug. Het risico is vooral op harde oppervlakken - asfalt of beton.
  • Teenimpact - Teenimpact is een grote belasting voor de kuiten en achillespezen.

Het ideale geval is een impact op het midden van de voet. U kunt deze 'ideale' impact niet altijd behouden, maar dat is normaal. Je hebt een andere impact in de eerste kilometer van een 5 km wegrace (meer een teen) en in de 30e kilometer van een trailmarathon (meer een hiel). Het belangrijkste is om je te concentreren op het niet extreem hard afstappen en alleen op de hiel of teen en zo een deel van de voet en andere spiergroepen of gewrichten niet te overbelasten.

3) Juiste ademhaling

Meningen over ademen zijn verschillend - sommige zijn het "neus" -team, andere "mond". Laat je inspireren door tips over effectief ademhalen en probeer uit wat voor jou het beste werkt tijdens het hardlopen.

  • Adem door je neus - Dit zuivert of bevochtigt de lucht in je neus gedeeltelijk.
  • Probeer ritmische ademhaling - Adem bijvoorbeeld drie stappen in en twee stappen uit. Dit zal je helpen om een constant tempo aan te houden.
  • Adem in de buik, niet in de borst - Adem in de buik is dieper, waardoor meer bloed wordt geoxygeneerd en de zuurstofopname wordt verbeterd.
  • Probeer bewust te ademen - Ademen is een automatische activiteit waar we normaal gesproken bijna geen aandacht aan besteden. Probeer dit tijdens het hardlopen te veranderen en concentreer je tijdens bepaalde fasen van het hardlopen op je ademhaling of de stijl, frequentie of snelheid ervan.

De manier van ademen hangt af van het tempo en de intensiteit van de run. Bij een lage intensiteit kun je waarschijnlijk volstaan met ademen door de neus. In een hoger tempo zal je lichaam meer zuurstof nodig hebben en moet je door je mond gaan ademen. Concentreer u tijdens het hardlopen op uw ademhaling, verander bewust de ademhalingsstijl, -frequentie of -lengte en kijk hoe u reageert op de veranderingen of hoe (goed) u rent.

Top4Running TIP: Wil je je meer verdiepen in ademenhaling? We hebben meer gedetailleerde informatie, ademhalingsoefeningen en het voorkomen van zijsteken voor u.

nike_trail_trailové_boty

4) Hand- en voetcoördinatie

Met de juiste hand-voetcoördinatie behoudt u een betere balans en verbetert u uw loopeconomie. Hoe je dat doet?

  • Houd je armen in een hoek van 90 graden en beweeg ze ontspannen heen en weer. De beweging moet van de heupen tot de kin zijn (maximaal bereik). Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en voorkom dat u uw armen voor uw lichaam kruist.
  • Coördineer uw armzwaaien met de beweging van uw benen. Wanneer de rechtervoet de grond raakt, moet de linkerarm vooraan zijn en vice versa.
  • Voorkom dat u uw vuisten balt of te agressief met uw armen zwaait. Je zou je energie verspillen.

DISCLAIMER: Onthoud dat iedereen een ander type impact, ademhaling of coördinatie heeft. Beschouw de soorten en adviezen in dit artikel als algemene basisinformatie. De beste oplossing is een consult met een expert - een hardloopcoach of fysiotherapeut - wiens advies wordt afgestemd op jouw behoeften.

Zijsteek of voorbijgaande buikpijn

De pijn die in het heupgebied schiet, kan hardlopen erg ongemakkelijk maken. Het komt het meest voor bij beginners die hun ademhalingsstijl nog niet hebben gevonden of lopers met overgewicht die vaak buiten adem zijn. En wat zijn de oorzaken van zijsteken tijdens het hardlopen? Meestal is het een discrepantie tussen een hardlooptempo en ademhalingsfrequentie. Dit veroorzaakt trillingen in inwendige organen die bewegen zonder de steun van de buikspieren. Een andere oorzaak kan het eten zijn dat kort voor een training of wedstrijd is gegeten. Het is raadzaam om minimaal een uur voor het sporten niet te eten.

Op blote voeten rennen

Barefoot running is een vorm van hardlopen waarbij je geheel blootsvoets of met blote voeten loopt minimalistisch schoeisel -bijvoorbeeld in schoenen zonder drop. Deze stijl van hardlopen is gebaseerd op het idee dat onze voeten van nature zijn aangepast aan hardlopen, maar traditionele schoenen kunnen door hun ontwerp onze natuurlijke beweging belemmeren, de teenruimte beperken en de voet vervormen.

Wat zijn schoenen op blote voeten?

Barefoot-schoenen worden gekenmerkt door de volgende kenmerken:

  • Het verschil tussen de hiel en de teen (drop) van deze schoenen is 0 mm
  • De zooldikte is maximaal 5 mm
  • Het teengebied is breed en de tenen kunnen daarom onbeperkt uitzetten
  • Er zit geen binnenzool in de schoen en de voetboog heeft geen steun
  • De voet werkt natuurlijk en continu in de schoen, waardoor de voetspieren en de voetboog worden versterkt, wat een klassieke hardloopschoen niet toestaat

altra_minimalistické_boty_nulový_drop

Is hardlopen op blote voeten geschikt?

Het huidige tijdperk ondersteunt veel lopen en rennen op blote voeten. Veel mensen prijzen het en beschouwen het als een natuurlijke en efficiënte manier van hardlopen die verschillende positieve aspecten met zich meebrengt:

  • Natuurlijke beweging en vorm van de voet
  • Veel ruimte voor tenen
  • Versterking van de voet- en boogspieren
  • Verbetering van looptechniek en houding

Ondanks de vele voordelen is hardlopen op blote voeten misschien niet voor iedereen weggelegd. Voor de overgang van traditioneel hardloop schoenen aan minimalistische schoenen is het essentieel om er geleidelijk aan te wennen om kracht in de voeten en benen op te bouwen. Probeer eerst korte wandelingen op zachte oppervlakken en verhoog geleidelijk de afstand en frequentie van slijtage en verander het terrein. Wissel tijdens het hardlopen minimalistische schoenen af met klassieke, gedempte schoenen.

Risico's van hardlopen op blote voeten

Hardlopen op minimalistische schoenen kan het risico op blessures vergroten door het gebrek aan demping en bescherming van traditionele hardloopschoenen. De meest voorkomende risico's zijn overbelastingsblessures aan de voeten en benen, achillespezen, kuiten of kniepijn. Zorg ervoor dat je je voeten de tijd geeft om te wennen aan dit soort hardlopen.

Als je net begint met hardlopen, hopen we dat we je wat nuttig advies hebben gegeven. Hardlooptechniek, ademhaling, impact en lichaamscoördinatie zijn de basis waarop u uw prestaties, uithoudingsvermogen of dynamiek kunt bouwen, dus onderschat ze niet. Er gaat niets boven lange, gezonde jaren hardlopen!

Bereid je voor op je volgende run bij Top4Running!

hardloopkleding hardloop uitrusting